レバーの栄養と効果 貧血・ダイエット?

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レバーとは、牛・豚・鶏などの肝臓のことで、まさに栄養素の宝庫とも言える存在です。
レバーの部分は牛・豚・鶏での違いがほとんどなく、カロリーは低めで、いろいろな栄養素が含まれています。

 

レバーの効果

具体的にレバーを食べると得られる効能には、疲労回復、貧血予防、皮膚病予防、アレルギー予防、肝機能強化などがあり、私たちの弱った体を回復する効果や予防する効果を持っています。

レバーは動物の内臓のなかで最もやわらかく、栄養がたっぷり含まれている部位であり、これを上手に取ることは健康への近道です。

とくに強肝食品の代表としてよく知られ、その良質なタンパクが弱った肝臓の細胞を再生します。

レバーは栄養価が高く、貧血予防や体によい食べ物だということはご存知かと思います。

 

レバーの栄養成分

100g当たりの栄養成分

栄養成分 鶏レバー 豚レバー 牛レバー  
成分名 含有量 含有量 含有量 単位
カロリー 111.00 128.00 132.00 kcal
水分 75.70 72.00 71.50 g
たんぱく質 18.90 20.40 19.60 g
脂質 3.10 3.40 3.70 g
炭水化物 0.60 2.50 3.70 g
灰分 1.70 1.70 1.50 g
ナトリウム 85.00 55.00 55.00 mg
カリウム 330.00 290.00 300.00 mg
カルシウム 5.00 5.00 5.00 mg
マグネシウム 19.00 20.00 17.00 mg
リン 300.00 340.00 330.00 mg
9.00 13.00 4.00 mg
亜鉛 3.30 6.90 3.80 mg
0.32 0.99 5.30 mg
マンガン 0.33 --- --- mg
レチノール 14000 13000 1100 μg
β-カロテン当量 300 0 400 μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 14000 13000 1100 μgRAE
ビタミンD 0.20 1.30 0.00 μg
ビタミンE 0.40 0.40 0.30 mg
ビタミンK 14.00 0.00 1.00 μg
ビタミンB1 0.38 0.34 0.22 mg
ビタミンB2 1.80 3.60 3.00 mg
ナイアシン 4.50 14.00 13.50 mgNE
ビタミンB6 0.65 0.57 0.89 mg
ビタミンB12 44.40 25.20 52.80 μg
葉酸 1300 810 1000 μg
パントテン酸 10.10 7.19 6.40 mg
ビタミンC 20.00 20.00 30.00 mg
飽和脂肪酸 0.72 0.78 0.93 g
一価不飽和脂肪酸 0.44 0.24 0.48 g
多価不飽和脂肪酸 0.63 0.76 0.64 g
コレステロール 370.00 250.00 240.00 mg
食塩相当量 0.20 0.10 0.10 g

 

カロリー

 

カロリーは全体的にレバーは低めでダイエットにむいている。

カロリーの元々の定義は、「1グラムの水の温度を標準大気圧下で1℃上げるのに必要な熱量」である。

 

脂質

レバーは、肉類と比べると1/10以下である。

成人で1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。

これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。

しかし、食生活の欧米化にともない脂質の摂取量や摂取エネルギーに占める脂質の割合は増加しており、そのことがエネルギー過剰、肥満、生活習慣病の原因になっていることが指摘されています。

脂質のとりすぎは、血液中の中性脂肪と悪玉コレステロールであるLDL-コレステロールを増加させる一方で、善玉コレステロールであるHDL-コレステロールを減少させ、肥満や脂質異常症を引き起こします。
LDL-コレステロールが増えると血管にたまりやすくなり、動脈硬化につながります。
中性脂肪は動脈硬化の直接の原因にはなりませんが、LDL-コレステロールを増加させ、HDL-コレステロールを減少させるため、動脈硬化を進行させる要因となります。
また、内臓脂肪となって蓄積されると脂肪細胞から悪玉物質が分泌され、それらの働きで血管の収縮、インスリンの働きの低下などを引き起こし、高血圧や高血糖の原因になることもわかっています。

 

たんぱく質

レバーは肉類ですので、タンパク質も含まれています。
レバーの特徴は、他の脂身や皮を含む部位に比べ、低カロリー、低脂質な点です。
低カロリーかつ低脂質な上、タンパク質含有量は他の肉とも大差ないため、ダイエットや筋トレ中の方にもおすすめです。

 

鉄分

栄養満点のレバーですが、特筆すべきが鉄分の含有量です。

レバーは鉄分の含有量で全食品でトップクラスを記録しています。

上の表により豚、鶏、牛レバーの鉄分含有量は豚レバー、鶏レバーの含有量が特に多いのが分かります。

サラダ菜や切干大根などに含まれるのは非ヘム鉄でレバーに含まれるのはヘム鉄です。

非ヘム鉄とヘム鉄では、吸収率はヘム鉄のほうが断然高く、ヘム鉄で10~20%、非ヘム鉄で1~6%と、ヘム鉄のほうが数倍も吸収されやすいのです。

鉄分は貧血防止に必要な成分です、貧血の多くは鉄欠乏性貧血と呼ばれ、赤血球中のヘモグロビンの量が低下しうまく酸素が運ばれないことにより、顔面蒼白・疲れ・動悸・息切れ・食欲不振を引き起こします。

私たちの体内には3~4gの鉄が存在し、様々な形で存在しています。
赤血球の寿命は120日程度であり、寿命を迎えた赤血球は脾臓で破壊されます。
その際、破壊される赤血球に存在する鉄分は新しい赤血球の原料として再利用されるため、赤血球の産生サイクルで鉄分が減っていくことはありません。

しかし、私たちは日常生活の中で汗や尿、便、皮膚の剥離などによって毎日1mg程度の鉄を失っているため、毎日1mgの鉄を体内に取り込む必要があります。
これは鉄を1mg摂取すればよい訳ではありません。
鉄は消化管から吸収されにくいため、必要な鉄量の数倍~数十倍を摂取する必要があります。

成人男性や閉経後の女性が1日に必要とする鉄の量は1mgですが、食事から鉄分を摂っても消化管からの鉄吸収率がヘム鉄の場合は10%~20%なので、食事から約5mg~10mgの鉄を摂らなければなりません。

さらに成長期(14~16歳)の男性や生理のある女性は12mg、妊婦さんは18mgくらいの鉄が必要です。

 

ビタミンA(レチノール)

目の健康、老化を防ぎ、肌を若返らせる働き、免疫力の向上などの働きがあります。

ビタミンAは、発育を促進したり、肌の健康を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能(視覚の暗順応)に関わったり、さらにのどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ったりなど、たくさんの重要な役割を持っています。

ケタ違いの含有量を誇るビタミンAの免疫力の向上などビタミンAも全食品中トップクラスを記録しています。
特に、鶏レバー、豚レバーに関してはケタ違いのビタミンA含有量を誇ります。

一方、とり過ぎによる過剰症では、肝臓に貯蔵されて肝障害などの副作用をおこすおそれがあります。

特に、妊娠期または妊娠を希望する女性での過剰摂取は胎児への悪影響が報告されていることから、とり過ぎにならないように気をつけてください。

 

ビタミンB1

疲労回復効果があり、精神の安定、記憶力のアップなどの効果が期待できますが、血中のビタミンB1濃度が通常値を大きく下回るとかっけなどの欠乏症状が現れ、心不全や末梢神経障害を引き起こす危険もあります。

ビタミンB1は、水に溶ける性質を持った水溶性ビタミンです。
三大栄養素の一つである炭水化物(糖質)を体内でエネルギーへと変換する役割を持った補酵素です。
さらに、ビタミンB1は脳の中枢神経や手足の末梢神経とも深く関わっており、神経機能の正常化や心臓機能を守る働きがあります。

 

ビタミンB2

ビタミンB2は、主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをする。

糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。

活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になります。

ビタミンB2もダントツの首位、動脈硬化予防や皮膚や髪を健康にレバーはビタミンB2でも全食品中トップクラスを記録しています。

ビタミンB2には3大栄養素をエネルギーに変える働きがあり、脂質の分解を促すため、ダイエットにも適した栄養素と言えます。

 

葉酸(ビタミンB9)

 

レバーには、妊娠中の女性や成長期の子供に必要な栄養素、葉酸が豊富に含まれています。
葉酸は、ビタミンB12と協力し、赤血球の合成に関与することから、「造血のビタミン」とも呼ばれています。
よって、先に説明した鉄分とも相まって、貧血の予防にも効果があります。

また、悪玉アミノ酸が増えるのを防ぐ効果や、口内炎を予防する効果もあります。

レバーは葉酸でも全食品中トップクラスを記録しています。
葉酸とは、ビタミンB群の一種で、DNAの合成を促す効果があります。
また、葉酸には胎児の先天的な異常を予防する効果が報告されており、妊娠中の女性には欠かせない栄養素と言えます。

葉酸は、特に妊婦さんが元気な赤ちゃんを産むために不足してはいけない栄養で、さまざまな病気を予防してくれる効果があります。

 

葉酸の由来

葉酸は、1941年にホウレンソウの葉から発見されました。

そのため、ラテン語で「葉」を意味する「folium」から「folic acid=葉酸」と名付けられました。
期待される葉酸の新たな効果
最近の研究で、葉酸は細胞の中で、動脈硬化の危険因子であるホモシステインと呼ばれるアミノ酸を、血液中のコレステロール値を下げることで知られるメチオニンと呼ばれるアミノ酸に変換する反応を助ける働きもあることが明らかになりました。
ホモシステインは、新たな動脈硬化性疾患の危険因子として注目されている物質。

葉酸やビタミンB12、ビタミンB6はホモシステインの産生を抑制することがわかっています。

最新の研究では、これらのビタミン摂取による血中ホモシステイン値の低下が、虚血性心疾患の予防につながると大きな期待が持たれています。

 

ビタミンB12

葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。
脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割もあります。
体の脂肪を燃やしてくれるためダイエットにも効果があります。
末梢神経を回復する効果があるため、腰痛の改善ビタミンB12もトップクラス。

ビタミンB12とは赤血球の生成に働く栄養素で、赤色の結晶となるため「赤いビタミン」ともよばれています。
ビタミンB12には、貧血予防のほか、神経機能を維持するなどの効果もあります。

 

亜鉛

1.新陳代謝に必要な反応に関係する多種類の酵素をつくる成分となる。
2.たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。
3.細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされます。

亜鉛は新陳代謝に必要な反応に関係する多種類の酵素をつくる成分となるほか、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。

このため、細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされます。

 

特に、牛レバーに多く含まれています。

1・銅は血液を作るサポートをしてくれるため、貧血を予防する事ができます。
2.コレステロールを正常にしてくれるなど、体を健康に保つ効果があります。
3.赤ちゃんの成長や、脳の発育に欠かせない栄養素です。

 

パントテン酸

1.ビタミンBのひとつで、髪の毛をキレイに保つだけではなく、伸ばす効果もあるといわれている。
2.三大栄養素のエネルギー代謝に関わっていますが、中でも糖質、脂質の代謝にとって重要な働きをします。
3.細菌やウィルス、異物等に対する抗体の合成に関わり、免疫力を高める働きがあります。
4.善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあり、動脈硬化を防いでいます。
5.副腎皮質ホルモンの合成を助け、ストレスから守る働きがあります。

 

まとめ

レバーは、まさに栄養素の宝庫とも言える存在ですが、食べすぎには注意しましょう。

週に1、2回程度食べるのが良いと思います。

苦手な人も多いと思いますが、調理しだいでおいしく頂けます。

特に、貧血にお悩みの女性の方にお勧めします。

 

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